Das Modell des Stresstoleranzfensters – „Window of Tolerance“ – hilft uns zu verstehen, wie unser autonomes Nervensystem den Umgang mit Stress reguliert. Es wurde 1999 von Dan Siegel entwickelt und beschreibt die Regulationsfähigkeit unseres autonomen Nervensystems. Bei einem Ungleichgewicht kommt es zu Zuständen der Über- oder Untererregung. Ein optimaler Zustand ermöglicht uns ein optimales Lernen, Spielen und eine gute Beziehung zu uns selbst und anderen.
Für unseren Organismus und unser Wohlbefinden sind grundsätzlich zwei Empfindungen wichtig: das Gefühl der SICHERHEIT und der BINDUNG. Unser Nervernsystem prüft also in jeder Situation, ob wir uns wohl fühlen oder eine Gefahr droht – ganz unwillkürlich.
Der Sympathikus, ein Teil unseres autonomen Nervensystems, schüttet Stresshormone aus und bereitet unseren Körper auf etwaige Reaktionen vor. Die Muskelspannung, der Herzschlag und die Atemfrequenz werden erhöht, sogar unsere Mittelohrfunktionen konzentrieren sich auf Gefahrensignale. Wir bereiten uns auf Kampf vor oder auf Flucht, falls die Lage aussichtslos erscheint. Wenn wir überhaupt nicht mehr wissen, was wir tun können, bleibt eine letzte Reaktion – wir gehen in den Shut-down, fahren alle unsere Systeme herunter und „stellen uns Tod“. Das alles ist ein sehr ausgeklügelter Überlebensmechanismus.
Ist die Gefahrensituation vorüber oder es stellt sich heraus, dass gar keine Gefahr vorherrscht, reagiert der Parasymphatikus – der Gegenspieler des Symphatikus – und beruhigt bzw. entspannt den Körper wieder. Dieses Hin und Her läuft ständig in unserem Körper ab – ein ganz normaler und sehr effektiver Vorgang. Ein gesunder Mittelweg zwischen diesen hohen und extrem niedrigen Erregungsgraden ist der ideale Zustand. Das hin- und her pendeln gehört dazu. Wir fühlen uns angetrieben, konzentriert und fokussiert. Es ist ein Gefühl der Zuversicht und Sicherheit. Wir haben die Situation im Griff, können eine Aufgabe schaffen oder eine Herausforderung meistern. Wir haben die nötigen Kenntnisse, die nötige Zeit und eventuell sogar Unterstützung. Das Leben fließt mit Leichtigkeit.
1. SICHERHEIT
Sicherheit hat ihren Ursprung im autonomen Nervensystem (ANS) und breitet sich von dort aus in unsere Emotionen, unsere Gedankenwelt und unseren Kontakt zur Welt. Wir fühlen uns sicher, wenn das Nervensystem in Balance ist (Homöostase). Es besteht keine Gefahr oder Bedrohung. Die Größe des Stresstoleranzfensters hängt somit direkt vom Mass der empfundenen Sicherheit ab.
Gefühle der Sicherheit: fröhlich, friedlich, gelassen, präsent, aufmerksam, geerdet, zufrieden, liebevoll, empathisch, neugierig, offen, mitfühlend, achtsam, fürsorglich, vertrauensvoll.
Körperliche Zeichen: leichte bis mittlere Anspannung von Gesicht, Nacken, Schultern. Tiefes, gleichmäßiges Atmen – manchmal halten wir die Luft an bei hoher Aufmerksamkeit oder Konzentration. Wir sind fokussiert, denken schnell, nehmen die Umgebung wahr, reagieren angemessen und sind kommunikationsfähig. Es ist ein Zustand von lockerer Entspanntheit bis leichter Stress. Im oberen Erregungszustand kann sich auch „Flow“ einstellen.
2. Hyperarousal – Hoher Erregungsgrad
Wenn wir uns bedroht fühlen, schaltet unser ANS automatisch in den Flucht- oder Kampf-Modus. Das Gehirn kann nicht mehr klar denken oder gute Entscheidungen treffen.
Maßnahmen: Spüren wir eine Art WUT,ist es ein Handlungsimpuls zu kämpfen. Die Energie wird in die Arme geleitet. Zum Abbau hilft alles, was die Anspannung in den Armen abbaut: Liegestützen, Armdrücken, Gewichte heben, Tennis, Squash, Knetmasse,…
Zeigt sich ANGST, ist es ein Handlungsimpuls zu fliehen. Weglaufen, etwas aus dem Weg gehen, sich verstecken. Die Anspannung ist in den Beinen. Abbauen lässt sie sich durch festes aufstampfen, jogging, Kickboxen, binaurale Töne, Umarmungen und Co-Regulation.
Gefühle der Übererregung: beunruhigt, aufgekratzt, sensibel, ängstlich, wütend, impulsiv, überfordert, schreckhaft, alarmiert, sehr wachsam.
Körperliche Signale: unruhig, angespannte Muskeln, zittern, schwitzen, erhöhter Bewegungsdrang, schnelles, flaches Atmen, hoher Puls, Konzentrationsschwierigkeiten.
3. Hypoarousal – Niedriger Erregungsgrad
Das ist der Gegenspieler zur Übererregung. Das parasympathische Nervensystem versucht den Körper vor Überlastungen zu schützen. Wir ziehen uns zurück oder fahren unsere Systeme herunter. Glaubenssätze wie „Ohne Leistung bin ich nichts wert.“ führen zu höherer Anstrengung, das bedeutet noch höhere Belastung und kann bis zum Burnout oder zur Depression führen.
Maßnahmen: Wichtig ist eine Mobilisierung in kleinen Schritten, um in den Kampf-/Flucht-Modus zu gelangen. Danach ist man wieder handlungsfähig – die Intensität kann erhöht werden, um Energie abzubauen. Unbedingt auch die Körpersignale wahrnehmen (Hunger, Durst, Müdigkeit, Antriebslosigkeit) und Pausen einlegen.
Gefühle: Hilflosigkeit, Erschöpfung, Benommenheit, Gefühlslosigkeit, Deprimiertheit, Distanziertheit, Scham, Hoffnungslosigkeit, ferngesteuert oder festgefahren.
Körpersignale: man fühlt sich kalt an, zittern, hohe Schmerztoleranz, geringe Körperwahrnehmung, keine oder kaum Reaktion auf Reize, Schläfrigkeit, geringe Muskelspannung, Trägheit, Lähmung. Beim Denken verliert man den Faden, wirkt benebelt, verwirrt, hat Aussetzer, Amnesie oder schalter komplett ab.
So erweiterst du dein Toleranzfenster
Selbstregulation bedeutet selbstbestimmt leben und das eigene Leben gestalten. Es ist ein stimmiger Umgang mit eigenen Zielen, Bedürfnissen und Wünschen. Die Welt erscheint freundlich und weniger gefährlich. Regulation über den Kopf würde uns allerdings wieder Stress bereiten.
Dieses Video beschreibt anschaulich und verständlich die Aspekte unseres Stress-Systems.
Wie schaffst du es, in kritischen Situationen ruhig zu bleiben? Teile deine Erfahrungen gern in den Kommentaren.
Mein Fazit für dich
Selbstregulation kannst du fördern.
Ein „Zuhause fühlen“ im eigenen Körper und Selbstfürsorge sind hilfreich. Am besten kleine Maßnahmen wählen, die sich in den Tagesablauf integrieren lassen. Gerne unterstütze ich dich dabei, mehr Gelassenheit zu finden.
